Améliorer sa détente verticale : pliométrie pour débutant
Sauter plus haut est un objectif pour presque tous les joueurs de volleyball. Que ce soit pour attaquer, bloquer ou servir, la détente verticale joue un rôle essentiel.
Bonne nouvelle : tu n’as pas besoin d’être un athlète professionnel ni d’avoir une salle de sport pour progresser. Avec quelques exercices bien choisis et réguliers, tu peux déjà observer des résultats concrets en quelques semaines.
Dans cet article, tu découvriras un programme simple, accessible aux débutants, pour améliorer ta détente tout en protégeant ton corps.
Avant de commencer : quelques règles importantes
Avant chaque séance :
échauffe-toi CORRECTEMENT, au moins 10 minutes (corde à sauter, mobilité et préparation des genoux)
privilégie des chaussures avec une semelle peu épaisse, voire le pied-nu
travaille sur une surface stable
privilégie la qualité plutôt que la quantité
Si tu ressens une douleur articulaire, arrête l’exercice.
Exercice 1 - Pogo Jumps
Objectif : stimuler le système nerveux et la réactivité des jambes
Position debout, main autour de la taille (les mains ne doivent pas intervenir dans le mouvement)
Enchaîne de PETITS sauts RAPIDEMENT
Priorité sur la rapidité des rebonds (réduire le temps au sol au maximum)
Format :
3 séries de 20-25 secondes
Repos : 75 à 90 secondes
Exercice 2 - Squats explosifs
Objectif : développer la puissance des jambes
Position debout, pieds largeur d’épaules
Descends en squat
Remonte le plus vite possible en sautant MAIS ne te concentre pas sur la hauteur
Format :
3 séries de 8 répétitions
Repos : 90 à 120 secondes
Exercice 3 - Sauts verticaux maximums
Objectif : habituer le corps à fournir un effort explosif maximal
Position debout
Saute le plus haut possible
Utilise tes bras pour t’aider et gagner un maximum de hauteur
- Sois le plus explosif possible (INTENTION !)
Format :
3 séries de 4 répétitions
Repos : 90 à 150 secondes
Exercice 4 - Abdominaux
Objectif : contraction intentionnelle et renforcement de la ceinture abdominale
Il est important que tes abdos soient contractés un maximum. A aucun moment, tu ne dois cambrer le bas du dos. Si tu es couché, le bas de ton dos doit rester au contact avec le sol.
Circuit :
DeadBug
Russian Twist
Crunch
Hollow Hold
Format :
40 secondes par exercices
Repos : 15 à 20 secondes entre chaque exercice
Tes abdominaux doivent brûlés, tu dois les sentir travailler activement. Cela signifie que tu peux recommencer plusieurs fois ce circuit, si tu le souhaites et penses cela effectif.
Pour conclure...
Cet entraînement est purement pliométrique, avec un focus abdominaux pour renforcer le transfert de force effectué par ces muscles lors d’un saut.
C’est une introduction pour ceux qui souhaitent intégrer petit à petit la pliométrie à leur programme d’entraînement.
Il est nécessaire de rajouter des exercices de force fonctionnelle pour atteindre le niveau supérieur.
Egalement, ce n’est pas sans rappeler que le corps doit être entraîné de manière homogène : le haut du corps participe activement à ce que produit le bas du corps (saut, sprint, etc.). Cela se traduit par un programme sportif complet, intégrant chaque partie du corps.