Physique
Pour progresser au volleyball, deux piliers sont indispensables : la technique et le physique.
Sans une bonne maîtrise des gestes, impossible d’être régulier. Sans condition physique, difficile d’enchaîner les actions efficacement.
Tu veux aussi travailler ta technique ?
Déjà expérimenté ?
Pourquoi la physique ?
Le volleyball est un sport explosif et exigeant. Chaque échange sollicite les jambes, le tronc, les épaules et le système nerveux. Les sauts répétés, les déplacements rapides et les frappes puissantes finissent par peser sur le corps.
Un entraînement physique adapté permet non seulement d’améliorer les performances, mais aussi de stabiliser le niveau de jeu sur la durée. Une bonne détente te permet d’attaquer plus haut, ce qui t’offre une plus grande possibilité de manœuvre et de faire valoir ta palette technique.
C’est également un élément clé pour réduire les blessures. Un corps mieux préparé encaisse mieux les impacts, récupère plus vite et tolère mieux les charges d’entraînement.
Ce qu'est réellement l'entraînement athlétique
Contrairement à une idée répandue, la préparation physique au volleyball ne se résume pas à faire de la musculation classique. La musculation dite classique se base sur l’hypertrophie musculaire, qui consiste en un développement des muscles, ce qui te rendra plus fort et te forgera un physique plus dessiné et volumineux mais qui te rendra également plus lourd, moins rapide et moins souple.
Football, basketball, volleyball… pour être performant physiquement dans ces sports, l’objectif est de développer des capacités directement utiles au jeu.
L’entraînement athlétique prend en compte la qualité du mouvement, pas seulement la quantité de charge soulevée.
Contrairement à un programme visant l’hypertrophie musculaire (par exemple 3 séries de 12 répétitions pour prendre de la masse), l’accent est mis sur :
la puissance : produit de la vitesse et de la force, l’idée est d’augmenter la force maximale et la capacité à produire un mouvement le plus rapidement possible,
la coordination : synchroniser bras, jambes et tronc,
la répétition de gestes explosifs sans que l’efficacité ne chute.
Dans un programme de volleyball, tu vas donc souvent voir des séries courtes, d’intensité élevée, avec une récupération suffisante pour que chaque répétition soit de qualité, plutôt que des séries longues.
La force fonctionnelle
Comme la puissance est la qualité primordial d’un athlète, la force, étant une composante de cette attribut, est tout aussi importante. Sans force, il n’y a pas de puissance.
On parle alors de force fonctionnelle, qui signifie une force utilisable dans le contexte souhaité (un exemple au hasard : un terrain de volley)
Un bon renforcement de cet aspect permet par exemple :
de transmettre plus de force brute lors du saut,
de mieux atterrir,
de protéger les épaules lors des frappes répétées,
de garder une posture stable dans les situations déséquilibrées.
On privilégie donc des exercices qui sollicitent plusieurs groupes musculaires en même temps (appelé “exercices polyarticulaires”) et qui reproduisent, autant que possible, les contraintes du jeu sur le corps humain.
Un entraînement fonctionnel adapté au volley se caractérise par :
🏐 Exemples concrets
Force générale :
- Squats avec charge lourde→ 3 × 6–8 répétitions
- Soulevé de terre jambes semi-tendues → 3 × 6–8 répétitions
Stabilité du tronc :
- Gainage soumis à un mouvement (dynamique)
- Gainage soumis à un déséquilibre
Ces exercices ne sont pas orientés volume, mais qualité du mouvement et maintien du contrôle du tronc, la ceinture abdominale étant le point de pivot de la force fonctionnelle car elle est utilisée en permanence dans tout mouvement de musculation ou athlétique.
La pliométrie
La pliométrie est un pilier de la préparation physique en volleyball. C’est l’entraînement de la puissance.
Elle consiste à entraîner le corps à passer très rapidement d’une phase d’étirement à une phase de contraction musculaire. Ce mécanisme est exactement celui utilisé lors d’un saut ou d’un contre.
Toujours dans la même logique de l’entraînement athlétique, plutôt que de faire de longues séries, la pliométrie te demande de faire :
des séries courtes,
des efforts de haute intensité,
une attention portée à la qualité du mouvement,
une récupération suffisamment longue entre chaque série pour garantir la fraicheur des muscles et du système nerveux.
Grâce à ce type d’entraînement, les joueurs gagnent en détente verticale, en vitesse d’exécution et en réactivité. Ce n’est pas seulement la hauteur du saut qui s’améliore, mais aussi la capacité à répéter ces sauts sans perdre en efficacité.
Attention : la pliométrie engendre un énorme stress sur tes tendons, tes articulations et ton système nerveux, il est IMPORTANT de prendre en compte ces impacts lorsque tu planifies ton entraînement.